La spiruline et le lactosérum sont deux substances qui apparaissent fréquemment au début de votre parcours de perte de poids.
Bien que les deux soient assez différents en termes d’origine et de propriétés.
La spiruline est une algue bleu-vert communément appelée «algue».
Le lactosérum est le liquide restant après que le lait est caillé et filtré – ils partagent au moins un point en commun.
Ils peuvent être d’excellentes sources de protéines.
Ils contiennent également d’autres attributs de santé énormes qui peuvent vous aider à briser de mauvaises habitudes, à en établir de bonnes et à être en bonne voie pour atteindre les déficits caloriques dont vous aurez besoin pour atteindre tous vos objectifs de perte de poids.
Perdre du poids 101
Pour perdre du poids, vous devez d’abord déterminer où vous êtes. Cela signifie connaître votre allocation de base pour les calories.
Un homme d’1m80, de 38 ans, faisant de l’exercice trois fois par semaine, aura le choix entre trois options s’il utilise une calculatrice.
Pour l’entretien, il recevra 2 486 calories ; pour la perte de poids moyenne, 1 986 ; et pour la perte de poids extrême, 1 492.
En supposant qu’il atteigne le chiffre moyen de perte de poids, il aura un déficit calorique de 500 calories par jour.
Le respect du plan pourrait entraîner une perte de poids par semaine, à condition qu’il réajuste ses besoins caloriques quotidiens en conséquence lorsque la perte de poids commence à se produire.
Pour y parvenir, il a besoin de quelques facteurs pour travailler en sa faveur:
- consommer suffisamment de protéines.
- maintenir son niveau d’activité (aucun entraînement manqué).
- besoin de beaucoup de vitamine B pour mieux métaboliser les graisses et les protéines.
- faire de la bonne nutrition la règle.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la perte de poids?
La plupart des gens disent que la façon la plus simple et la plus sûre de perdre du poids était de cesser de manger des choses qui avaient bon goût et de se priver de faim chaque fois que possible.
Ce conseil trahit l’état d’esprit négatif à partir duquel il est donné.
À vrai dire, la raison pour laquelle ces donneurs de conseils aigris ont formulé leurs pépites de connaissances de cette manière est simple.
Ils n’avaient pas trouvé un approvisionnement adéquat en protéines pour remplacer la réduction des viandes rouges qui accompagne inévitablement une alimentation plus saine.
Vous êtes probablement au courant des avantages des protéines ad nauseam, mais ne supposons rien pour ceux d’entre vous qui débutent.
Les protéines sont essentielles si vous voulez faire toute cette vie. WebMD le résume assez bien.
«Les protéines sont un composant important de chaque cellule du corps. Les cheveux et les ongles sont principalement constitués de protéines. Votre corps utilise des protéines pour construire et réparer les tissus.
Vous utilisez également des protéines pour fabriquer des enzymes, des hormones et d’autres produits chimiques corporels. Les protéines sont un élément constitutif important des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang. »
WebMD note que les protéines, ainsi que les lipides et les glucides, sont un «macronutriment». En d’autres termes, le corps en a besoin de beaucoup par opposition aux vitamines et minéraux («micronutriments»).
Mais contrairement aux lipides et aux glucides, le corps ne stocke pas de protéines et n’a donc pas de réservoir pour puiser lorsqu’il a besoin d’un nouvel approvisionnement ».
Quelle quantité de protéines devriez-vous manger pour perdre du poids?
Oubliez tous les systèmes que vous trouvez dans les infopublicités, les librairies et les articles bien référencés sur Internet. Comptez simplement les calories et obtenez une lecture précise de combien vous brûlez chaque jour.
Pendant un moment, c’était assez bon. Mais à mesure que le poids tombait, il devenait plus facile de remarquer les zones où il y avait encore trop peu de progrès. (En vous regardant, section médiane.)
Inévitablement, les recherches sur Internet sont devenues plus spécifiques.
- Combien de protéines manger par jour?
- Combien de protéines pour perdre du poids?
- Combien de protéines pour gagner du muscle?
Les résultats ont été des tonnes d ‘«experts» disant tout, de 60 grammes à un gramme par livre de poids corporel.
Le seul problème : à moins d’en faire un usage intensif, vous en convertissez une grande partie en sucre et en graisse, et vous devez boire un océan d’eau juste pour que vos reins fonctionnent correctement.
Un autre « problème » que vous rencontrerez dans ce scénario est qu’à mesure que votre poids diminue, la quantité de calories que vous pouvez consommer chaque jour avant de recommencer à prendre du poids diminue également.
Lorsque vous travaillez en sachant que vous avez besoin d’une tonne de protéines, vous pouvez rapidement dépasser votre apport calorique, en consommant des quantités excessives de graisses et trop peu de fibres.
Examinons donc le problème:
- Vous devez manger moins de calories pour continuer à perdre ou à maintenir.
- Vous devez consommer plus de protéines, qui sont souvent riches en graisses et en calories.
- L’apport en fibres en souffre.
C’est une situation difficile, et non durable à cela.
Heureusement, vous pouvez l’éviter en
- a) ne croyant pas tous les gourous de la santé sur Internet,
- b) respectant la quantité quotidienne recommandée de protéines (plus d’informations ci-dessous),
- c) utilisant une protéine alternative viable comme la spiruline ou le lactosérum à la place du rouge viandes et autres choses avec les parents.
Apport quotidien recommandé en protéines
Frappons sur le point b à partir de deux paragraphes. Quelle est la quantité «saine» de protéines à prendre chaque jour?
Selon cette pièce de l’Université Harvard , votre apport alimentaire recommandé pour les protéines est d’environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
Une livre de poids corporel équivaut à 0,453592 kilogramme.
En utilisant un homme de 200 livres, le RDA de protéines serait d’environ 90,7184 grammes par jour, et nous parlons de sédentaire. S’il est un homme actif de 200 livres, cela peut flotter vers le haut.
L’auteur de Harvard Health Watch, Daniel Pendick, explique:
«Pour un adulte relativement actif, manger suffisamment de protéines pour atteindre le RDA fournirait aussi peu que 10% de ses calories quotidiennes totales.
En comparaison, l’Américain moyen consomme environ 16% de ses calories quotidiennes sous forme de protéines, à la fois d’origine végétale et animale. »
Pendick explique que 16% est «tout sauf excessif», notant un rapport du sommet sur les protéines qui déclare que «les Américains peuvent manger trop peu de protéines, pas trop».
Malheureusement, la science est incertaine à ce sujet, il devient donc assez difficile de fournir un nombre définitif, alors commencez avec 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et voyez comment vous vous sentez.
Si vous avez envie de plus, envisagez de l’augmenter de 20 grammes jusqu’à ce que les envies soient si éloignées.
Et pendant que vous y êtes, envisagez de compléter vos protéines à partir d’une source non carnée car, c’est vrai, la viande n’est pas la seule option viable, ni même la meilleure.
La spiruline et le lactosérum: une meilleure façon de protéger les protéines?
La viande rouge est souvent considérée comme l’alpha des protéines, mais si l’on tient compte de son profil nutritionnel complet… pas tellement. C’est à cause de quelque chose appelé graisses saturées.
De nombreuses viandes rouges sont riches en ce produit, ce qui peut entraîner un risque accru de cholestérol élevé et de maladies cardiaques.
Si ces termes ne vous font pas assez peur, une étude du National Institutes of Health-AARP a révélé que les Américains plus âgés «qui ont mangé le plus de viande rouge et de viande transformée sur une période de 10 ans étaient susceptibles de mourir plus tôt que ceux qui en ont mangé de plus petites quantités . «
Manger seulement quatre onces de viande rouge par jour a augmenté les chances que ces décès précoces soient dus au cancer ou à une maladie cardiaque, en particulier par rapport aux participants qui mangeaient environ une demi-once par jour.
Une deuxième étude portant sur 72 000 femmes sur une période de 18 ans a révélé que le régime de style occidental augmentait le risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès par d’autres causes.
Cela devrait vous faire réfléchir à deux fois avant de consommer un gros bifteck juteux.
D’autres personnes l’ont certainement fait, et cela a conduit à la montée de régimes protéiques à base de plantes et à la consommation de suppléments protéinés fabriqués à partir d’alternatives riches en nutriments comme la spiruline.
À quel point la spiruline est-elle une bonne source de protéines?
Une cuillère à soupe de spiruline contient 4 grammes de protéines et 20 calories. Une tasse (16 cuillères à soupe) contient 64 grammes et 320 calories.
Si vous optez pour l’hypothèse que vous avez besoin de 200 grammes de protéines par jour – la plupart d’entre vous n’en avez pas – alors vous pouvez obtenir la pleine alimentation et avoir encore 1 000 calories d’un régime de 2 000 calories.
Dans le même temps, vous ne consommeriez que 8 grammes de lipides, 3,2 grammes de graisses saturées, 0 milligramme de cholestérol, 1168 mg de sodium, 1520 mg de potassium et 27,2 grammes de glucides (4,8 grammes de fibres, 3,2 sucre).
Bonus: La spiruline est elle sans dangers ?
Lactosérum et protéines
Le lactosérum est immédiatement familier aux culturistes. Après tout, ils font de la poudre à partir de la substance, et bien que cela soit également vrai pour la spiruline, le lactosérum est le lactosérum plus accessible (désolé) d’un point de vue budgétaire.
En raison de cette accessibilité, les gens peuvent avoir la fausse impression qu’il s’agit d’une meilleure source de protéines, de la même manière que les gens pensaient que VHS était un format vidéo domestique supérieur à Betamax.
Mais moins cher ne signifie pas toujours meilleur, et gramme pour gramme, il n’y a pas de comparaison.
Rappelez-vous l’exemple d’une tasse ci-dessus? Sinon, pas besoin de faire défiler vers le haut. Rappel rapide: une tasse de spiruline contient 64 grammes de protéines. En comparaison, une tasse de lactosérum contient 2,1 grammes. Cela dit, le lactosérum est moins calorique à 66 contre 320.
Consommer la même quantité de lactosérum en calories ferait grimper l’apport en protéines jusqu’à 10,2 grammes, mais comme vous pouvez le voir, ce n’est toujours que 16% de ce que la spiruline contient.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez fermer les yeux. Il y a l’abordabilité, pour un.
Il y a aussi le fait que la plupart des poudres de protéines de lactosérum contiennent des protéines enrichies (lire: transformées), donc vous allez vous retrouver avec plus de contenu que si vous alliez simplement avec le liquide.
Une cuillère de poudre de lactosérum, par exemple, contient environ 24 grammes de protéines, mais elle ne sera pas aussi pure (comme, contenant tous les acides aminés essentiels) que la spiruline ou le concentré de lactosérum.
C’est pourquoi, toutes choses étant égales par ailleurs, la spiruline est le choix préféré.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous abstenir de mettre du lactosérum sur votre étagère de suppléments. Après tout, il a d’autres attributs solides.
Une tasse, par exemple, a environ 11 pour cent de vos besoins quotidiens en calcium après un régime de 2000 calories, 5 pour cent de votre vitamine B-6, 5 pour cent de magnésium et 11 pour cent de vitamine B-12.
En termes de prix, un conteneur de deux livres / un mois de poudre de lactosérum enrichi peut être acheté dans un magasin comme GNC pour environ 30 $.
En comparaison, un récipient de quatre onces de poudre de spiruline – un huitième de la quantité de lactosérum – coûte environ 10 $.
Le compromis est que l’on consomme généralement de la spiruline en plus petites doses.
Selon un rapport du Centre médical de l’ Université du Maryland , une posologie standard de spiruline pour les adultes est de quatre à six comprimés de 500 milligrammes par jour. La recherche n’est pas concluante et peut varier selon l’âge, le sexe et le type de corps.
Cela dit, en supposant que 3 000 milligrammes par jour soient la dose appropriée, vous ne pouvez prendre qu’une cuillère à café par jour par UMMC. Il faut trois cuillères à café pour constituer une cuillère à soupe.
Avec 4 grammes de protéines par cuillère à soupe, la spiruline ne vous rapporterait qu’un peu plus d’un gramme de protéines par jour si elle est prise en quantité recommandée.
Par conséquent, si vous prévoyez d’intégrer un apport accru en protéines à vos objectifs de perte de poids, la spiruline ne serait pas le meilleur choix.
Mais la protéine n’est pas le seul facteur de perte de poids
Rappelons-nous que la prémisse de cet article est la meilleure pour la perte de poids: la spiruline ou le lactosérum?
Le lactosérum est un meilleur choix pour compléter vos protéines et éliminer les viandes rouges potentiellement dangereuses, mais il n’a pas une composition aussi complète que la spiruline.
Une seule cuillère à soupe de spiruline contient 11 pour cent d’AJR de vitamine B1 (thiamine), 15 pour cent de vitamine B2 (riboflavine) et 4 pour cent de vitamine B3 (niacine). Il contient également 11% de la RDA sur le fer et 21% sur le cuivre.
Le cuivre et le fer travaillent ensemble pour aider votre corps à former des globules rouges. La thiamine, la riboflavine et la niacine aident votre corps à utiliser les graisses, les protéines et les glucides des aliments pour produire de l’énergie.
Et la dernière fois que nous avons vérifié, l’énergie était en quelque sorte utile lors de l’élaboration et de la combustion de calories supplémentaires pour atteindre les objectifs de perte de poids.
Par conséquent, la spiruline obtient le feu vert sur le lactosérum dans le département de la vitamine B.
Quels sont les inconvénients de la spiruline et du lactosérum?
Bien que vous ayez du mal à plaider contre l’incorporation de la spiruline et du lactosérum dans votre alimentation, il est possible de rencontrer des inconvénients. Examinons chacun, en commençant par la spiruline.
Effets secondaires de la spiruline: réactions allergiques, goutte, calculs rénaux
La spiruline est chargée d’acides nucléiques, qui peuvent à leur tour produire de l’acide urique lorsqu’ils sont métabolisés. Ce n’est pas une mauvaise chose en soi, mais si trop d’acide urique s’accumule dans le corps, la goutte ou les calculs rénaux pourraient éventuellement se développer.
Bien que cela ne signifie pas que la spiruline provoquera carrément des crises de goutte ou des calculs rénaux – d’autres facteurs en dehors du champ d’application de cet article pourraient influencer cela – cela pourrait exacerber les problèmes si vous êtes sensible.
Autres facteurs à garder à l’esprit: la spiruline contient des cytotoxines, qui peuvent être nocives pour les cellules si elles ne sont pas correctement raffinées; absorbe facilement les métaux lourds, surtout si vous allez être en contact avec du mercure et du plomb en grande quantité; et comporte des micro-cystines, qui peuvent être nocives pour le foie si elles sont prises en trop grande dose.
De plus, la spiruline est une plante, et en tant que telle, vous pourriez y avoir ou développer des allergies, ce qui signifie des rougeurs, des démangeaisons, de l’urticaire et un gonflement (éventuellement).
Enfin, les femmes enceintes peuvent souhaiter éviter de le prendre car nous n’avons pas suffisamment de recherches pour déterminer ses effets sur le fœtus.
Ce sont d’autres raisons pour lesquelles vous ne devez pas utiliser la spiruline comme substitut complet de protéines et pourquoi vous devez vous en tenir aux recommandations de dose standard dont nous avons discuté plus tôt.
La bonne nouvelle: tous les effets potentiellement nocifs ont été subordonnés à la prise de quantités exceptionnellement importantes et à des fabricants de suppléments douteux, et la plus ancienne étude négative que nous connaissons a été réalisée en 2011.
Les études ultérieures ont été plus favorables, tout comme le contrôle de la qualité de la production de suppléments de spiruline.
Lorsque vous choisissez un supplément, vous voudrez chercher des étiquettes qui offrent de la spiruline «biologique», et vous voudrez acheter uniquement auprès de détaillants en ligne et de brique et de mortier réputés.
En règle générale, plus vous pouvez trouver d’informations sur une entreprise (et son produit), mieux c’est.
Vérifiez les étiquettes des ingrédients et recherchez les autres composants nutritionnels ainsi que les quantités. Cela peut prendre beaucoup de temps à google, mais cela vaudra la peine de savoir que ce que vous mettez dans votre corps est sûr.
Effets secondaires du lactosérum: risques d’estomac, os cassants, interférence médicamenteuse
Bien que la clinique Mayo ait jugé le lactosérum «généralement sûr», il note des effets secondaires potentiels dont il faut être conscient avant de le consacrer à son régime alimentaire.
Pour commencer, il peut interagir avec des médicaments et des antibiotiques pour réduire l’efficacité des médicaments liés au traitement de l’ostéoporose ou aux infections parasitaires.
De plus, la protéine de lactosérum peut provoquer des rythmes cardiaques anormaux, des pics de cholestérol, des maux de tête, un risque accru de diabète, ainsi que des fractures ou de l’ostéoporose, une dysfonction rénale et des lésions hépatiques.
Certains utilisateurs ont signalé des problèmes de reflux acide, de ballonnements, de constipation, de crampes, de gaz, de problèmes de mobilité et de selles excessives.
Cependant, il est important de noter que ces questions sont l’exception et non la règle. De plus, la façon dont vous prenez du lactosérum peut influencer ses effets, à la fois nocifs et bénéfiques.
Vous ne voulez pas en faire trop, et vous ne voulez pas laisser d’autres bonnes décisions en matière de régime alimentaire et d’exercice tomber au bord du chemin sous la fausse impression que le lactosérum est une sorte de substance miracle.
Comme pour la spiruline, la source de lactosérum est un contributeur majeur à son efficacité. En se concentrant sur la forme la plus évidente – les poudres de protéines de lactosérum – surveillez l’humidité et les odeurs rances. Si quelque chose vous semble «off» à partir de l’un ou l’autre de ces points de vue, ne le prenez pas.
De plus, si vous avez une intolérance au lactose, vous pouvez ressentir des effets nocifs car le lactosérum est un produit laitier.
En ce qui concerne une surdose de lactosérum, vous ne pouvez pas vraiment faire ça, mais vous pouvez en prendre trop. La quantité que vous prenez dépend de vos besoins quotidiens en protéines.
Une bonne règle de base ici est de suivre la dose recommandée par le fabricant (généralement une ou deux portions de 8 onces par jour). Il peut ne pas vous nuire d’aller au-dessus de la quantité recommandée pour les journées d’entraînement plus intenses, mais écoutez votre corps et ne vous en habituez pas.
Ne laissez pas non plus la majeure partie de vos besoins nutritionnels quotidiens.
Vous voulez toujours tirer l’essentiel de votre apport en protéines et vitamines de sources alimentaires. Restez avec du poulet grillé ou au four et des protéines à base de plantes comme le soja, le tempeh et les légumineuses pour le gros.
En conclusion
Alors que les sources de production doivent toujours être prises en compte lors de la recherche de suppléments de spiruline et de lactosérum, les deux types de suppléments se complètent pour atteindre les objectifs de perte de poids.
Le lactosérum est une source solide pour aider à atteindre les cibles protéiques. La spiruline regorge de plus de protéines, mais elle ne peut pas être consommée (de façon réaliste) dans les mêmes quantités, tant du point de vue du dosage que du prix.
La spiruline peut cependant aider votre corps à mieux métaboliser les graisses et les protéines. Cela peut entraîner une augmentation des brûlures caloriques, de meilleurs entraînements et des déficits caloriques plus importants à la fin de la journée.
L’utilisation de suppléments de lactosérum et de spiruline ensemble peut être votre meilleur pari lorsque vous poursuivez un objectif de perte de poids. Mais n’oubliez pas qu’aucun supplément n’est un substitut pour bien manger et faire de l’exercice.
Bonus: « Spiruline » la panacée pour vaincre la malnutrition ?