méthode de l'autocompassion

Bonheur par autocompassion en 8 étapes : le guide complet (facile)

Ma mission, si je choisis de l’accepter, est de trouver la paix avec exactement qui et ce que je suis. Être fier de mes pensées, de mon apparence, de mes talents, de mes défauts, et d’arrêter ce souci incessant de ne pas pouvoir être aimé tel que je suis.

Anais Nin

Vous êtes quelqu’un de gentil, une personne aimante, une personne compatissante avec les autres?

Mais quand vous faites une erreur, vous êtes dur avec vous-même, vous vous dites que vous devez faire mieux.

Et bien qu’une partie de vous pensez que vous le faites pour rester honnête, parfait et à la hauteur des attentes du monde qui vous entoure, une autre partie de vous – une petite partie délicate et épuisée – souhaite que vous puissiez laisser tomber.

Parce que lorsque vous vous accrochez à la honte, au blâme ou à la culpabilité d’une erreur passée, cette négativité colore votre vision du monde, comme une paire de verre noir qui met tout à l’ombre.

L’erreur vous revient à l’esprit à des moments étranges. Vous le repassez, encore et encore. Vous imaginez comment les autres réagiraient s’ils connaissaient votre inavouable secret.

En plus, vous souffrez.

Mais ça n’a pas à se passer comme ça.

La pratique de la compassion de soi peut nous aider à nous pardonner nous-mêmes.

Nous pouvons encore assumer la responsabilité des choses de notre passé où nous pensons avoir foiré, nous pouvons encore agir, et la pratique de l’auto-compassion signifie même que nous sommes plus susceptibles d’atteindre nos objectifs.

Que se passe-t-il quand on ne tourne pas la page ?

Avez-vous déjà lu Les Grandes Esperances de Charles Dickens ? Le personnage de Miss Havisham (interprété par Helena Bonham Carter dans une version filmée en 2012) l’incarne parfaitement.

Elle vit dans un immense manoir, avec le résultat de sa plus grande erreur en se fossilisant autour d’elle.

Dans sa jeunesse, elle est tombée amoureuse d’un homme qui l’a escroquée de son héritage et l’a laissée devant l’autel.

Jeune femme fière et passionnée, elle passe le reste de sa vie seule dans son manoir en ruine, sans jamais enlever sa robe de mariée, le gâteau de mariage non mangé sur la table devant elle.

Oh, et ne portant qu’une seule chaussure.

Elle est incapable de se pardonner. Pour passer à autre chose. Et dans l’histoire, sa vie et celles des autres sont ruinées à cause de cela.

Peu d’entre nous extériorisons notre honte de cette façon, mais je pense que beaucoup d’entre nous peuvent regarder à l’intérieur de nous et voir ce gâteau de mariage s’effriter sur la table.

C’est ce que je fais. Je suis motivé à bien faire les choses, à les rendre parfaites. Je me vois clairement dans la définition que Brene Brown donne de la pensée perfectionniste :

« Si j’ai l’air parfait, que je vis parfaitement et que je fais tout parfaitement, je peux éviter ou minimiser les sentiments douloureux de honte, de jugement et de faute. »

Brene Brown

C’est dur à faire, parce qu’en ayant cette définition, j’admets qu’en essayant d’être parfait, je suis imparfait.

auto compassion
L’autocompassion est reliée au bien être

Un travail en progrès

Mais je sais que lorsque nous sommes capables de nous pardonner nous-mêmes, nous acceptons :

  • nos échecs,
  • nos imperfections
  • notre humanité

Et nous pouvons avancer, prêts à essayer à nouveau.

Nous ne passons plus notre temps à nous battre, à critiquer nos efforts et à être constamment insatisfaits de tout ce que nous faisons.

Nous reconnaissons que nos imperfections sont ce que nous avons en commun avec d’autres êtres humains.

Générer un sentiment d’autocompassion et nous pardonner nous-mêmes sera toujours un travail en évolution. Ce n’est pas quelque chose qu’on enlève de la liste et qu’on passe à autre chose. En tant que perfectionniste en voie de guérison, je peux l’affirmer de tout cœur.

Mais le voyage en vaut la peine. Les avantages sont énormes, et il y a plusieurs façons de progresser.

Découvrez aussi notre article sur la décoration intérieure comme source de zénitude.

1 . Ressentez vraiment la douleur de l’erreur

Avez-vous déjà essayé l’expérience de la pensée classique où vous ne pensez pas à un éléphant rose ?

Essayer délibérément d’ignorer ou d’oublier une erreur est un peu comme ça – en fin de compte, on finit par se concentrer davantage sur elle.

Cette lutte avec nos pensées devient une barrière au pardon alors que nous sommes pris dans l’histoire qui nous entoure et que nous luttons pour nous concentrer sur l’acte de compassion de soi et le pardon de soi-même.

Au lieu de cela, prenez contact avec l’erreur afin de vous pardonner. La thérapie d’acceptation et d’engagement et la pleine conscience utilisent toutes les deux cette technique.

Pour ce faire, asseyez-vous tranquillement et laissez venir vos pensées sur l’erreur :

  • toutes les angoisses,
  • les émotions,
  • les pensées,
  • et les sensations corporelles.
méthode de l'autocompassion
L’autocompassion est l’art d’accepter les erreurs

Ne les jugez pas ; voyez-les, sentez-les et acceptez-les tels qu’ils sont.

Si vous êtes pris dans un aspect particulier, remarquez quand cela se produit et revenez à l’acceptation. Cela se produira probablement plusieurs fois.

Ne vous fâchez pas ou ne soyez pas frustré si cela se produit ; il suffit de le remarquer et de passer à autre chose.

Laissez la douleur simplement exister et reconnaissez que vos émotions, quelles qu’elles soient, sont valides et importantes.

2 . Visualisez les critiques

Les affirmations sont une prescription courante pour développer l’amour-propre. Mais pour ceux qui ont une image négative d’eux-mêmes – un manque de compassion peut certainement faire partie de cette catégorie – les affirmations peuvent faire plus de mal que de bien.

Nous pouvons « répondre » à l’affirmation et nous dire toutes les raisons pour lesquelles « je suis aimable » est en fait une erreur.

Utilisez plutôt la visualisation critique. Les preuves suggèrent que ceux qui ont utilisé cette technique ont reçu de nombreux avantages, y compris une meilleure humeur, la probabilité de prendre des mesures pour résoudre des problèmes ou de demander des conseils et du soutien, et le sentiment d’avoir grandi ou d’avoir appris de leurs erreurs.

Vous pouvez utiliser la technique en repensant à l’erreur et en travaillant ensuite sur ce qui s’est passé jusqu’à l’erreur.

Revivez les étapes et, à chaque point de décision, réfléchissez à la façon dont vous pourriez aborder la même situation différemment la prochaine fois.

Tenez compte de tous les obstacles, reculs et inconvénients possibles, y compris la possibilité de commettre de nouveau l’erreur.

3 . Combinez les mots, les émotions et le comportement

Nous sommes des créatures verbales. Et quand nous essayons de nous pardonner, nous disons souvent les mots dans notre tête. « Je me pardonne moi-même. »

C’est un bon début, mais ce n’est pas suffisant. Nous devons faire appel à tous nos sens. Nous avons besoin de le ressentir – émotionnellement et physiquement.

Notre corps possède un système interne d’auto apaisement que nous pouvons activer en nous touchant gentiment, par exemple, en caressant notre propre bras. (Ça a l’air bizarre, mais ça marche !)

Les recherches suggèrent que ce type de toucher doux, gentil et physique libère l’ocytocine, procure un sentiment de sécurité et apaise les émotions pénibles.

Trouvez du temps et pensez à une occasion où vous avez pu vous pardonner (ou pardonner à une autre personne, si c’est nouveau pour vous).

Clés de l'autocompassion
L’autocompassion commence par s’aimer par soi-même

Quelles émotions et quels sentiments avez-vous éprouvés ? Sentez-les aussi fort que vous le pouvez.

Maintenant, tout en ressentant ces émotions, dites les mots qui vous conviennent ( » Je me pardonne pour … « ) et caressez votre bras ou serrez-vous dans vos bras.

Donnez vie à l’expérience du pardon de toutes les façons possibles :

  • mentalement,
  • émotionnellement
  • et physiquement

4 . Faites-vous comme vous le feriez pour les autres

Nous pouvons être beaucoup plus gentils et compatissants envers les autres qui souffrent que nous ne le sommes envers nous-mêmes.

Nous pouvons utiliser cette émotion – ce sentiment de compassion – pour nous aider à nous pardonner.

Imaginez que quelqu’un dans votre vie a fait quelque chose de mal qui vous affecte et que vous lui avez pardonné. Ou imaginez que votre meilleur ami a fait la même erreur que celle que vous vous reprochez.

Comment les traiteriez-vous avec compassion ? Comment leur pardonneriez-vous ? Qu’est-ce que vous diriez ? Soyez aussi concret et détaillé que possible.

Cela vous aide à la fois à dépersonnaliser ce qui peut être un souvenir lourd (c’est vous qui commettez l’erreur en premier lieu) et vous aide aussi à puiser dans un sentiment de compassion.

Écrivez ce que vous leur diriez. Ensuite, échangez leur nom contre le vôtre, tenez-vous devant un miroir et lisez-le à voix haute.

5 . Pardonnez aux autres comme pratique pour vous pardonner vous-même

Lorsque nous pratiquons la compassion avec les autres, nous sommes plus susceptibles d’être compatissants, et lorsque nous pardonnons aux autres, nous sommes plus susceptibles de nous pardonner nous-mêmes. C’est un beau cercle vertueux.

technique de l'autocompassion
L’autocompassion favorise la relation sociale

Demandez-vous si vous vous accrochez à la colère d’une autre personne pour un tort perçu et entraînez-vous à lui pardonner.

6 . Écrivez à son sujet (brièvement)

On nous a dit à maintes reprises que le fait d’écrire sur des situations difficiles peut nous aider à les traiter et à y faire face. Cependant, il y a une bonne et une mauvaise façon de le faire.

Les recherches suggèrent qu’écrire des pages interminables de détails sur tout ce que vous avez fait de mal a peu de chances de vous aider à vous pardonner vous-même.

Écrivez au sujet de l’incident à partir d’un lieu de compassion.

Méfiez-vous de l’écriture critique – énumérer tout ce que vous avez fait de mal, par exemple, peut vous faire vous inquiéter encore plus à ce sujet. Écrivez plutôt d’une manière qui vous rend bienveillant envers vous-même.

Et prenez note de la façon dont vos propres expériences peuvent être semblables à celles des autres. Tout être humain fait des erreurs. Reconnaissez ce fait dans vos écrits.

7 . Utilisez le rituel pour aider votre cerveau primitif à pardonner

Nos cerveaux primitifs ont un sentiment de contrôle et de confort lorsque nous utilisons des rituels (comportements symboliques exécutés avant, après ou pendant un événement significatif).

Vous pouvez créer votre propre rituel ou en utiliser un qui existe déjà comme structure.

Par exemple, dans les cultures polynésiennes, la pratique du Ho’oponopono est un rituel de purification mentale et de pardon.

Le processus comprend

  • la prière,
  • la réflexion sur le problème,
  • le travail sur l’erreur et les causes.
  • la reconnaissance des sentiments

Cela implique aussi d’assumer la responsabilité de l’erreur, de se repentir et ensuite de suivre tout cela avec le pardon.

Une version moderne consiste à répéter et à méditer les quatre phrases :

  • Je t’aime.
  • Je suis désolé.
  • S’il vous plaît, pardonnez-moi.
  • Je vous remercie.

Créez votre propre rituel du pardon de soi et incluez le symbolisme. Il peut s’agir d’une forme particulière de mots, d’écrire l’erreur et de la brûler, d’accessoires comme des bougies ou de l’encens, ou d’aller dans un endroit spécial pour réfléchir sur l’erreur. Mais qu’il soit délibéré et actif.

Soyez votre propre meilleur ami

Je ne veux pas être Mlle Havisham. Je ne veux pas m’asseoir, dans ma tête, entouré d’erreurs comme des miettes de gâteau de mariage rassis.

Mais, je veux m’accepter moi-même, échouer avec succès et aller de l’avant avec compassion et amour.

Je veux faire de mon mieux dans toutes les situations, tout en me traitant avec gentillesse. Je veux me rappeler que je suis un être humain imparfait et merveilleux qui va faire des erreurs.

La raison pour laquelle, je veux que vous fassiez la même chose.

Bonus : Visitez notre page sur le bien- être quotidien.

Choisissez l’une des méthodes ci-dessus. Passez cinq minutes avec lui aujourd’hui. Et cinq minutes demain.

Et rappelez-vous ceci.

Vous êtes un être humain imparfait et merveilleux, et vous ferez des erreurs.

Et c’est pas grave.

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